自宅でスクワットする男性

糖質制限と自宅トレーニング その2・筋トレ編


糖質制限と筋トレを組み合わせるダイエット方法というのは、ライザップでも行っている定番のダイエット方法なのだそうです。とくに糖質制限による食事管理というのは、ダイエットにはとても効果的な方法です。ただし糖質を制限してしまうと、糖質の代わりに筋肉が消費され兼ねないので、プロテインで筋肉の減少を抑えるということも大切です。そうしたことからも自己管理がモノを言う自宅での筋トレについてご紹介いたします。

自宅トレの筋トレのメリット

ジムと違ってお金や時間がかからない

今流行りのライザップは40万とか50万円といったお金がかかりますが、一般のトレーニングジムでもそれなりいお金がかかってしまいます。そして、ジムに通うために行き帰りの移動のための時間的なロスもかかってしまいます。

そうしたことからも、自宅で好きな時間に筋トレができるというのは大きなメリットといえます。また、自分のペースで、空いた時間を利用して手軽に筋トレのスケジュールを組みながら筋トレに取り組むことさえできます。

他人の目を気にする必要がない

また、どんなにお腹が出っ張っている人であっても、他人の目を気にすることなく恥ずかしがらずに、自由にノのびのびとマイペースで筋トレを行うことが可能です。

ただし、筋トレの知り合いや先輩、あるいはネットなどで専門的な知識を身に付けておかないと、どうしても自己流になってしまう可能性もあります。もちろん、そうなると途中で三日坊主で終わってしまう場合もあるでしょうね。

スクワットのやり方

下半身の筋トレの定番スクワット

下半身の中でも太ももの周りを鍛える筋トレとして、スクワットが挙げられます。ちなみにスクワットといえば、下半身の筋トレの定番ともなっています。従って近頃では、主婦の方でさえテレビを見ながらスクワットをしているという例さえあります。

スクワットを行う手順とポイント

まずは、両腕を肩の幅くらいに前に出します。その後腰を下ろすのですが、太ももが床と平行になるまで腰を下ろす必要があります。その際に、太ももに負荷がかかっているという実感があると思います。従って、完全に腰を床ギリギリまで落としてしまってはいけません。そしてその後、ゆっくりと立ち上がります。この一連の動作の繰り返しになります。

体幹トレーニングのやり方

体幹とは

体幹トレーニングの紹介の前に体幹とはどの部分をいうのでしょうか。ちなみにトレーナーによっては、意見が違うケースもよくあります。一般的には、頭と手足を除いた胴体部分全部が体幹に相当します。また、インナーマッスルと呼ばれるような身体の奥深い部分の筋肉も体幹トレーニングの中には入ってきます。様々な体幹トレーニングの紹介

体幹トレーニングには、様々な種類が挙げられます。例えば、プランクと呼ばれる打つむせの状態で腕で床を支えながら、胴体を挙げる方法があります。一見すると簡単そうには見えますが、実際にやってみると10秒もできればよいほうです。

その他にも、紙面の関係で細かいやり方の説明はできませんが、サイドブリッジや片足バッグブリッジ、あるいはダイアゴナルやニートゥ・エルボーなど数種類の体幹トレーニングがあります。クランチのやり方

クランチの基本動作

クランチとは、分かりやすくいえば腹筋のことをいうのですが、一応基本姿勢や動作というものがあります。まずは仰向けになって、手を頭の横に軽く添えながら上体をゆっくりと起こします。その際、息を吐きながら状態を起こすようにするのがポイントです。また、膝は床には付けずに折り曲げた状態にしておきます。

クランチの注意ポイント

クランチの基本動作は、腹筋運動なので一見簡単そうには見えますが、要所要所に注意すべきポイントがあります。例えば、背中と首を丸めた状態で行わないで、床にベタッとくっ付けた状態でクランチを行うと、腰を痛めてしまう恐れがあります。また、数をこなせばよいというものではなく、あくまでも腹筋に負荷をかけながら反動で決して行ってはいけません。

その他、詳しいトレーニングの記事はこちら → 糖質制限と自宅トレーニング その1・器具編

まとめ

自宅でもジムでも大切なのは、ライザップのトレーニングでもお分かりのように食事制限がポイントです。その目的は、摂取カロリーを抑えるためです。また、筋トレの目的は消費カロリーを増やすためです。こうしたポイントを常に抑えておくことは大切です。